如何减肥、健美、健身?

2019-08-12

  健美,是一种强调肌肉健壮与美的活动,是对身体的雕刻,跟传统竞技运动完全不一样,起源于古希腊,最初只由男性参加,以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

  古希腊人特别欣赏躯体的力量与健康、健美的形体和姿态。他们认为:“健美的人体应具有宽敞的胸部、灵活而强壮的脖子、虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉”。受其影响,当今世界也开始注重塑造健、力、美三结合的人体。至今仍脍炙人口的著名雕塑“掷铁饼者”,就是这一时期的人体健美的真实写照。后来在米洛斯岛上发掘出来的维纳斯大理石雕像,就成了古希腊女性人体美的化身。

  要想练就强壮的体格、发达的肌肉,最重要的是遵循:“超量恢复”原理,即给予所练的肌肉以强刺激、深刺激,这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。肌肉对外来的刺激——运动负荷会不断适应,一旦适应就不会快速生长,这是适应性规律。为此,就要不断地加大负荷(强度、运动量等),给肌肉以更新、更大的刺激,这就是要不断地超过原来的负荷——超量负荷。

  超量负荷的刺激要适当,应控制在人体能够承受的范围内,这样可以防止受伤或过度训练。超量负荷能给人体带来“超量恢复”,即超量负荷的刺激会给肌肉带来疲劳,经过短时的恢复和营养,机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃,会使肌肉获得更快的生长和发育,这就是超量补偿。

  怎样进行超量负荷训练才能更好地获得超量补偿呢?从运动生理学的角度看,负荷强度刺激的大小与机体反应的强弱有着密切的关系。太弱的强度刺激,只能使机体在机能、二肖中特,生物化学和结构上产生小的变化,因而就不可能使机体与机能发展到极高水平。太强的强度刺激,超过了人体的生理负担能力,会使机体遭受破坏并引起不良反应。只有在正常生理极限范围内,采用适应人体本身机能状态的大运动量超负荷的刺激训练,才能对机体机能引起强烈而深刻的良性反应。健美训练从某种意义上说,实质上就是给(机体)肌肉以刺激。大运动量的(超负荷的刺激)训练,就是给(机体)肌肉以强大的刺激,因而(机体)肌肉所引起的反应也强烈而深刻,训练效果也就显著。

  健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙述的“超量恢复”原理进行。在负荷过程中,体内能量物质大量消耗,能量物质的分解代谢加强,即异化作用占优势;在训练后的休息过程中,体内能量得到调整和补充,重新合成能量物质的合成代谢加强,即同化作用占优势,而且不仅能恢复到原有水平,还可以超过原有水平,这就是超量恢复。恢复过程是有机体的一种保护措施,可预防机体状态恶化。正常的大运动量和高强度训练后,一般2?3天即可产生超量恢复过程,如果此时不再进行下一次训练,超量恢复状态又倒回到原有水平。若连续多次训练始终使人的有机体不能恢复到原来水平,则人体产生过度疲劳。原则上,下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点进行,这样前一次训练后的恢复所达到的水平便可成为下一次训练的起始水平,下一次训练就会产生更高的超量恢复,训练水平也就逐步得到提高。

  美国一学者曾说过:“无论什么时候破坏了身体的平衡,有机体就会试图用一种方法来进行调整,使之恢复平衡。”他认为,“应使身体处于一个强制的状态下,直到机体得到平衡为止。”随着运动训练的延续和加强,机体对某种刺激的反应会愈加减少,因此,运动量必须逐渐增加,即所谓的超量负荷的刺激。训练的目的就是要使人体不断地去适应所进行的活动。所以健美的整个训练过程实质上就是一个由不适应—适应—再不适应??波浪式发展、螺旋形上升的提高过程。而每一次由不适应到适应的循环过程的完成,都应进行强制的训练,也就是说,要用最大负荷去打破有机体的平衡,才能使有机体向更高的方向发展。从运动成绩的要求看,成绩是健美平时训练成效的集中体现,也是比赛时激烈的竞争需要有机体发挥承担最大负荷的能力。所以,要达到现代竞技的高水平。

  在平时训练中,就要挖掘出自己的一切潜在能力。要达到此目的,唯有用最大负荷刺激才行。当然,最大负荷刺激不可无限制地一味增加下去,它应根据运动员训练年限的不同、训练水平的不同、有机体承受负荷强度能力的不同,进行合理安排、调节,同时也应根据训练计划、各阶段训练任务的不同而有所侧重,做到既要突出负荷强度的特点,又要考虑诸多的不同因素。因此,在训练中对于负荷强度的大小和刺激频率的快慢,应考虑以下几点。

  (1)负荷应适合于有机体的可接受性,也就是要充分考虑负荷的个人特点,这是相对性的。

  (2)训练负荷安排的节奏,要有延续且有不断加强的过程,也就是说要保证有机体生物学适应过程能顺利进行。

  (3)训练负荷的内容要有合理的比例,也就是说要具体体现各阶段的训练计划,且有固定的训练课的落实、实施。

  (5)训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排,要有强有力的措施得以保证,要确实能提高与创造优异成绩,不能华而不实。



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